DAS PERFEKTE FRÜHSTÜCK ZUM ABNEHMEN

Hungern, verzichten, sicher vorkochen. Das im Berufsalltag abnehmen möchte, muss Zeit investieren und aushalten – deshalb das Vorurteil. Inbegriffen geht ns gesunde Abnehmen zum Berufstätige auch anders. Zusammen sich beides meistern lässt: gesunde Ernährung und Arbeitsalltag.

Du schaust: Das perfekte frühstück zum abnehmen

Von maximal Frehner
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Was ich muss ich ich morgens bei der Bäcker holen? Welche alternative wahl gibt´s damit Wasser? Und welche Diäten funktion wirklich? antworten rund um das Thema "Abnehmen für Berufstätige". - © Pixelbliss - stock.adobe.com
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Was jawohl 24 Möhren, sechs eier und eine Tafel Vollmilchschokolade gemeinsam? sie alle brachte es auf knapp 500 Kilokalorien. Das Sättigungseffekt könnte allerdings kaum unterschiedlicher sein. Obwohl das gesündere alternativen gibt, greifen das meisten eher zu Schokoriegel zusammen zur Möhre. Es schmeckt eben besser.

Vor allem das Arbeitsalltag ist eine echte enceln für alle, ns sich gesünder ernähren möchten. Fast die Hälfte aller Berfufstätigen an Deutschland empfindet den eigenen Job als stressig – ns ergab ns Stressstudie der Techniker Krankenkasse (TK). Zusammen Ausgleich legen sie häufig einer Vorrat mit Nervennahrung an der Schreibtischschublade an. Oder man belohnt wir nach ein anstrengenden Arbeitstag mit einig Schokolade auf dem Sofa. Das gleiche Misere zutreffend übrigens zum Jobs, die Arbeitnehmer anzeigen wenig fordern. das sich langweilt oder einen eintönigen mission nachgeht, erliegt schneller der Versuchung nach Süßem.

Das sind nicht die einzigen Probleme, mit ns sich Berufstätige herumschlagen. Wer es ist in Essen nicht by zuhause mitbringt, findet bei der Nähe ns Arbeitsplatzes nicht immer genügend Auswahl, ca sich gesund kommen sie ernähren. Dafür bemängelte in TK-Ernährungsstudie 2017 mehr zusammen ein samstag der befragter Personen ns Angebot in gesundem Essen vor Ort. Zur selben zeit hindert der Zeitdruck viel Berufstätige daran, sich gesünder zu ernähren. Nur sechs von zehn beschäftigten kommen bei den Arbeitspausen dazu, in Ruhe kommen sie essen.

Fakt zu sein jedoch: ist Abnehmen für Berufstätitge ns erklärte Ziel, muss die Ernährung angepasst werden. Hierfür müssen das Gelüste zwar dort und anderer unterdrückt werden, komplett oben Süßkram verzichten müssen man noch nicht. Genauso wenig müssen Berufstätige für einer gesunde Ernährung hungern oder täglich vorkochen.

Gesundes Abnehmen für Berufstätige: 7 Fragen, 7 antworten

Doch als kann das Abnehmen zum Berufstätige in der Üben gelingen? zusammen mit der TK-Ernährungsexpertin Michaela Hombrecher beantwortet die deutsche Handwerks Zeitung, oben was es in einer gesunden Ernährung ja wirklich ankommt.

1. Wie nimmt man eigentlich ab?

Jeder person muss daily eine sicher Menge in Kalorien kommen sie sich nehmen. Die kräfte wird benötigt, ca Grundfunktionen zusammen Atmung, Herzschlag und das Immunsystem aufrecht zu erhalten. Zusammen viele Kilokalorien verbraucht werden, ist wicker von Gewicht, Größe, alter und Geschlecht.

Durchschnittlich verbrennt ein erwachsener Mensch inmitten 1.700 und 2.500 Kilokalorien, habe nicht sich deswegen auch nur ein Stück bewegen zu müssen. Ns sogenannten Grundumsatz kann jeder mich berechnen. Da jedoch kaum einer Mensch 24 Stunden am Tag bewegungslos liegt, ist das tägliche Energiebedarf still höher. Aufgrund Aktivität verstehen schließlich noch weitere Kalorien verbrannt.

Der tägliche Gesamtumsatz bildet die Grenze. Wer als Kalorien zu sich nimmt, lädt sich zusätzliche Pfunde auf. Das weniger aufnimmt, nehmen ab. Ns Körper bedient sich an diesem Fall bei den Reserven, welche darunter anderem bei der Bauch oder an den Hüften angesammelt wurden.

Zusammengefasst: um zu das Abnehmen zum Berufstätige gelingt, darf nicht als Kalorien aufgenommen zusammen verbrannt werden. Ns geht entweder aufgrund eine kalorienarme Ernährung hagen durch mehr Bewegung.

Hungern brauchen man deshalb aber nicht, erklärt Hombrecher. Theoretisch könne der Tagesbedarf auch auf gemüse verteilt werden. "Und hungrig zu sein nach ns Sack Möhren niemand mehr", scherzt sie. Sie weist jedoch auch darauf hin, dass einer solche Ernährung zu einseitig wäre. "Schlussendlich muss eine vernünftige Mischung gegründet werden, die ns Köper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt", deshalb die Ernährungsexpertin.

2. Was brauchen der karosserie wirklich?

Ausgewogene Ernährung – was bedeuten das eigentlich? Um das Immunsystem aufrecht kommen sie erhalten, muss einer Mensch Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe in ausreichender Form zu sich nehmen. Tut er es nicht, schadet er zum seiner Gesundheit. Deswegen sind Menschen zum beispiel anfälliger zum Stress und Erkältungen, sobald sie zu klein Vitamine zu sich nehmen. Besteht aus der Mangel by einen längeren Zeitraum, kann sich zudem ns Krebsrisiko drastisch erhöhen. Das sich ausgewogen ernährt, beugt reihenfolge Krankheiten wie Allergien, Arteriosklerose heu Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

In was Lebensmitteln stecken ns wichtigen Nährstoffe?

Vitamine stecken vor allem in frischem obst und Gemüse. Doch Vorsicht: werden die Lebensmittel kommen sie lange gelagert oder gekocht, verfliegen das Nährstoffe. Besser: leicht Garen oder Dünsten.Mineralstoffe wieCalcium, Magnesium und Eisen ankunft beispielsweise bei Vollkornprodukten, Milch, Hülsenfrüchten, Fisch und grünen Gemüsesorten vor.Eiweiß in pflanzlicher Form findet sich bevor allem in Soja-Produkten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wieder. Tierische Eiweiße liefern Milch, Käse, fleisch und Fisch.Ballaststoffe stecken bei den meisten Obst- und Gemüsesorten. Außerordentlich reich an Ballaststoffen Getreide, Vollkornprodukte zusätzlich getrocknete Hülsenfrüchte als Nüsse hagen Samen.

Wer seine Speiseplan dafür gestaltet, dass diese Stoffe regelmäßig in ausreichender Form an den teller kommen, pumpt seinen karosserie voller kräfte und schützt ihn bevor Krankheiten. Wem sicher Nährstofflieferanten no schmecken oder wer aus ethischen oder gesundheitlichen bestimmte Lebensmittel meidet, muss sich nach alternative wahl umsehen.

"Je als ich sprechen Speiseplan limitiere, desto mehr muss mir auch bei den einzelnen Mahlzeiten darauf achten, dass ich alle bekomme", erklärt die Ernährungsexpertin. Nahrungsergänzungsmittel sein hierfür normalerweise no nötig, so Hombrecher. Es gäbe aber sogar Ausnahmen. Deshalb sollten Veganer zb das Vitamin B12 zu sich nehmen, dort dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

3. Als stelle ich ns kleinen Sünden ab?

Der Berufsalltag zu sein oft hektisch. Und wer darunter Stress steht, erliegt mittags schneller das Versuchung nach Currywurst mit Pommes, obwohl einer sich eigentlich einen Salat vorgenommen hatte. In der TK-Ernährungsstudie 2017 gaben 56 prozent der befragten an, dass ihnen Zeit und Ruhe fehlen, um eine ausgewogene Ernährung in den Arbeitsalltag umzusetzen. 59 prozent aller Berufstätigen bemühungen daher gar nicht erst, unterwegs gesund kommen sie essen.

Die Folge: beim Mittagessen wird eher die kalorienreiche Mahlzeit gewählt und im Alltag schleichen sich viele klein Sünden ein. Fast jeder fünfte Mann greift außer Haus regelmäßig zu Burger, Döner heu Pommes. Als weiteres problem sieht Hombrecher die kleinen Snacks zwischendurch. Viele Berufstätige nehmen wir für das Mittagspause nicht ausreiche Zeit und mahlzeit stattdessen nebenher.

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Oder es wird ende Frust oder Langeweile gegessen.

"Oft überblickt einer gar nicht mehr, was über den tag verteilt an kleinen und riesig Mahlzeiten aufgenommen wurde", schätzt Hombrecher. Ihr TIpp zu Abnehmen weil das Berufstätige: Sich vor allem bei der Nebenbei-Essen bewusst werden, ob man gerade ende Hunger oder zeigen aus Langeweile isst.

Bewegt tatsächlich der grummelnde Magen zu Snacken, sollte einer sich überlegen, ob sich das Schokoriegel nicht aufgrund etwas unterschiedlich ersetzen lässt. Hombrecher schlägt Nüsse wie Alternative vor: "Besser für ns Energiebilanz und effektiver gegen Hunger", erklären sie. Und deren sich inbegriffen erwischt, ohne tatsächlichen Energiebedarf naschen zu wollen? "Warum no einfach den Riegel zurück an die Schublade lage und besser einen Schluck trinken?"

4. Wie stelle ich mir einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammen?

Bei das Wahl ns richtigen Mahlzeiten um zu Frühstück, Mittag- oder Abendessen brauchen jeder für sich herausfinden, was funktioniert. Die Möglichkeiten, zusammen sich jedermann ausgewogen ernähren können, sein vielfältig. Um zu das Abnehmen weil das Berufstätige klappt, müsse man sich zunächst wenn mit dem Thema auseinandersetzen. "Das ist zwar nervig, dennoch absolut sinnvoll."

Auch hier stehen verschiedene wege offen. Einer gute beihilfe können entsprechend Hombrecher sogenannt E-Coaches sein. Nachdem der elektronische dienstmädchen mit information mit information gefüttert wurde, was gern oder weniger gern gegessen wird, entwickelt er davon einen plan mit Rezepten und Einkaufslisten. Ist gut müsse man einfach testen, was ein gut erhalten und genug sättigt.

"Manchmal genügt es sogar schon, einfach zeit bewusst weil den Supermarkt zu gehen", schlägt Hombrecher eine weitere alternative vor, um herum sich selbst ein geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen.

5. Wie finde ich ns passende Diät?

"Gerade in den mittleren Jahren inmitten 35 und 45 haben viele erstes mal mit wirklichen Gewichtsproblemen zu kämpfen", gemeldet Hombrecher. Beruf, Kinder, Hausbau – es sind Faktoren wie diese, die so sorgen, das diese altersgruppe eine gesunde Ernährung und ausreiche Bewegung innerhalb Alltag vernachlässigt. Aber sogar der Stoffwechsel, der sich in diesem das alter wandelt. "Wir sehen immer häufiger männer mit center 40, die in Herz-Kreislauf-Problemen leiden", schildert sie. Vor seien dies Probleme ziemlich zwischen 50 und 60 jahr aufgetreten.

Dennoch zu sein es die meiste zeit Frauen, die kritischer mit sich selbst umgehen. Das Hälfte aller frauen war schon auf Diät. In den Männern sind es nur 30 Prozent. Auch in den Motiven für einer Diät unterscheiden sich die Geschlechter. "Frauen möchte wieder in die Lieblingsjeans passen, in Männern stecker eher ns Gesundheits- oder Leistungsgedanke dahinter", erklärt sie.

Doch zusammen finden Berufstätige ns passende Diät? das abnehmen möchte, kann aus einer gewaltigen Vielfalt in Ernährungstipps und Schlankheitskuren schöpfen. Und gefühlt importieren es täglich mehr. Hombrecher hält ns meisten davon nicht zum zielführend. "Zeitlich begrenzte Diäten ca zügig abzuspecken führen an den allermeisten fällen dazu, dass die Kilos bald anderer auf den Rippen sind", weiß sie. Experten schätzen die Rückfallrate an entsprechenden Diäten oben 95 Prozent. auch einseitige heu aufwändige Ernährungsumstellungen haben ihrer ausblick nach miese Chancen, an den Alltag überführt kommen sie werden. "Brauche mich 20 Zutaten pro Gericht, nimmt ns Spaß bei der Kochen schnell ab."

Was produziert muss, sind so Strategien, ns langfristig innerhalb Alltag funktionieren. "Es gibt nein Patentrezept, ns wissenschaftlich belegt ist", schildert Hombrecher. Man müsse ein bisschen herumprobieren, um ns Richtige zum sich selbst zu finden. drei Dinge zu sein hierbei wichtig, zum das gesunde Abnehmen zum Berufstätige erfolg kann: ns Ernährung muss alle wichtigen Nährstoffe bei ausreichender form abdecken, sie muss sättigen und sie muss einfach umzusetzen sein. Ns guter anfang sei dennoch schon mal, sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen.

6 Ernährungstipps um zu Abnehmen zum Berufstätige

Nicht nebenher essenNicht kommen sie viel fleisch essen, sondern sogar auf sättigende Beilagen der satz Öfter mal an den Nachtisch verzichtenVersteckte Kalorienbomben meiden (z.B. Frittiertes, Croutons innerhalb Salat, schweres Dressing)Zu klein oder falsches trinkenZeit nehmen für Mahlzeiten, da sonst kommen sie viel gegessen wird (Sättigung tritt zuerst nach 20 minuten ein)

Ebenfalls gut: Festlegen, everards und als oft man in Tag isst. "Oft merkt man gar nicht, dass man eher nebenbei einer paar hunderte Kalorien mehr verdrückt", schätzt Hombrecher. Einen fester Rhythmus ohne Snacks zwischendurch hilfe dabei, das Überblick kommen sie behalten.

Diät-Konzepte weil das Berufstätige

Wer wir stattdessen bei einem sicher Diätplan orientieren möchte, ns könne sich laut Hombrecher auch an eines das folgenden Konzepte halten:

Das eine sieht jahr kleine Mahlzeiten am Tag vor. Ns Vorteile: Heißhungerattacken bleiben fern, ns Blutzuckerstand wird konstant gehaltenen und das Körper hat regelmäßig etwas zu Verbrennen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: von Körper wird einer große Bandbreite bei Nährstoffen zugeführt, wodurch Mangelerscheinungen vermieden werden.

Nicht jeder hat jedoch ns Möglichkeit, jahr Pausen in den Arbeitsalltag zu integrieren und ausreichend Mahlzeiten vorzubereiten. Bei diesem fall könnte das Konzept "Intervallfasten" die bessere auswahl sein. Mahlzeiten gibt das drei Mal bei der Tag mit ns jeweiligen Abstand über fünf Stunden. Enthalten müssen protein- und kohlenhydratreiche kurs richtig kombiniert werden – wobei das Frühstück die wichtigste Mahlzeit zu sein und abends sind nicht Kohlenhydrate mehr gegessen werden dürfen. Dort zwischen den Mahlzeiten viel Zeit verstreicht, entleert sich das Körper einmal komplett. "Der menschlicher körper muss also an die Fettreserven gegangen und verbrennen", erklären Hombrecher.

Wer abends nicht auf italienisches esanzeige verzichten möchte, müsse das sogar nicht. "Dann entscheide mich mich eben für einer Konzept, das besser kommen sie mir passt", sagt das Ernährungsexpertin. "Für sonstiges funktionieren Systeme besser, in denen die Menschen Punkte counting und Ernährungstagebuch führen."

Letztendlich müsse auch nicht auf alles gib auf werden, sofern in Ende das Gesamtbilanz stimmt. Heißt: Wer den Kindern abends einer Pizza verspricht, muss bei der nächsten arbeit eben ein weiterer kürzer treten oder einer Sporteinheit dazwischen schieben. zeigen so könne das Abnehmen zum Berufstätige gelingen.

6. Was ermöglichen ich trinken?

Ein gesunder Erwachsener sollte bei der Tag etwa zwei bis zu drei liter Flüssigkeit zu wir nehmen. Wie guter Richtwert wertvoll 35 Milliliter pro kilogramm Körpergewicht. nein Sorge: nicht alles muss betrunken werden. Rund 300 Milliliter stellt der Körper in seinen Stoffwechselvorgängen selbst her, etwa einen Liter Wasser empfängt er von feste Nahrung wie Äpfel, gemüse oder Kartoffeln. Bleiben deshalb etwa ein bis um 1,5 Liter, die von Getränke aufgenommen werden müssen.

Die beste Wahl zu sein hierbei ns klassische Mineralwasser. "Bei ist anders Getränken hilft das nur, die Zutatenliste anzuschauen", rat Hombrecher. Enthalten sollten Abnehmwillige vor allem in den Zuckeranteil achten, welcher zusammen Zucker, Glucose, Fructose hagen Saccharose ausgewiesen kann.

Generell sieht Hombrecher Schorlen wie eine gesunde Alternative damit Wasser an. "Gerade Handwerker in Jobs mit hoher physik Belastung, sollten da oben achten, dass der Körper no unterzuckert ist", sagt sie. Da kann sein eine Apfelschorle genau das Richtige sein. Ähnlich gesund und nicht beendet geschmacksneutral: ungesüßter Tee.

Echte Kalorienbomben sind übrigens Bier und Wein. eine gute alternate wäre hier alkoholfreies Weißbier. "Das zu sein kalorienärmer und wirkt isotonisch", verrät Hombrecher. Heißt: das Körper verdaut das schneller und ns Getränk spendet Energie.

7. Was soll mir mir bei der Bäcker holen?

To-Go ist für 38 Prozent ein No-Go – ns ergab das TK-Ernährungsstudie 2017. Das übrigen 62 Prozent holen sich gern mal etwas in die Hand.

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zusammen im Supermarktregal zeigen es sogar beim Bäcker Gesundes und kleiner Gesundes. Kommen sie was leuchter man so greifen? Hombrecher rät kommen sie einem Vollkornbrötchen mit Käse statt kommen sie einem Weißmehlbrötchen. "Ob Dinkel oder Roggen zu sein eher eine Frage des Geschmacks hagen Verträglichkeit", sprechen sie. By zusätzlichem Schnickschnack als Remoulade hagen Mayonnaise sollte einer absehen. Das die auswahl hat, leuchter zudem durchaus klassische Bäckereien oder Bio-Läden aufsuchen. "Bäckereien von Supermarktketten verkaufen in der drittbester schnellgärendes Brot", sprechen sie.

Noch besser zusammen der spontane Gang zu Bäcker: mahlzeit selbst mit zur arbeit nehmen. Zusammen praxistaugliche Mahlzeiten zum Mitnehmen empfohlen Hombrecher kalte Küche zusammen Salat, Couscous, Nudelsalat hagen belegte Vollkornbrötchen.